芒果糯米饭是很多国人在泰国旅游时一定要吃上的泰国美食，香甜可口，价格也很亲民。但是，又是芒果又是糯米，再淋上椰浆，简直就是纯纯的热量炸弹。那到底有没有什么办法能让我们在享用美食的时候还不会有这么重的健康负担呢？快来看看吧！

นอกจากจะมีเทศกาลสำคัญแล้ว ในฤดูร้อนยังมีของอร่อยให้กินหลายเมนู โดยเฉพาะเมนูมะม่วงทั้งสุกและมะม่วงมัน แต่ที่น่ากินมาก ๆ และต้องจัดกันทุกปีคงเป็นเมนูข้าวเหนียวมะม่วงแน่ ๆ ใช่ไหมคะ แต่เอ...ข้าวเหนียวมูน+มะม่วงสุก ดูเป็นอาหารแคลอรีสูงและไขมันสูง ทีนี้ถ้าอยากกินข้าวเหนียวมะม่วงแบบไม่อ้วน ไม่เสี่ยงสุขภาพ ควรกินข้าวเหนียวมะม่วงแบบไหนดีล่ะ ลองมาอ่านเคล็ด​(ไม่)ลับ กินข้าวเหนียวมะม่วงแบบนี้สิ แล้วสุขภาพจะแฮปปี้ ไม่เสี่ยงโรค
除了有重要的节日外，在泰国的夏季还有许多美食可供享用，特别是用熟芒果或是青芒做的菜肴。但最令人垂涎的应该是每年都必不可少的芒果糯米饭对不对？但是 ，嗯...椰浆糯米团加上和熟芒果，看起来是高热量和高脂肪的食物。那么，如果想要享用不发胖、不危害健康的芒果糯米饭，应该选择哪一种呢？接下来就让我们来看一些（不是）秘诀吧：享用这种芒果糯米饭，健康快乐，不会有健康风险。

1. กินมะม่วงมากกว่าข้าวเหนียว
1.多吃芒果 ，少吃糯米饭

เช่น กินมะม่วงสุกครึ่งลูก (ขนาดกลาง) จะได้พลังงานประมาณ 70 กิโลแคลอรี ส่วนข้าวเหนียวมูนให้กิน 100 กรัม หรือ 1 ขีด จะให้พลังงาน 280 กิโลแคลอรี เมื่อรวมกันแล้วจะเท่ากับ 350 กิโลแคลอรี ซึ่งเทียบเท่ากับแคลอรีที่ได้จากอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ดหรืออาหารที่เด็กวัยรุ่นที่นิยมกินกันหลาย ๆ ชนิด เช่น โดนัทเคลือบคาราเมล พิซซ่า และแฮมเบอร์เกอร์ ของพวกนี้ก็ให้พลังงานประมาณ 350 กิโลแคลอรี แต่ข้าวเหนียวมะม่วงมีคุณค่าทางโภชนาการและเชิงอาหารเพื่อสุขภาพมากกว่า
例如，吃半个成熟的中等大小芒果大约提供70千卡的能量。而食用100克椰浆糯米团则提供280千卡的能量。将它们加在一起，总共是350千卡的能量，相当于 许多青少年喜欢的快餐食品或流行的食物，如焦糖甜甜圈、比萨饼和汉堡包，这些食物也提供大约350千卡的能量。但是，与这些快餐相比，芒果糯米饭在营养和健康方面更有价值。

2. กินข้าวเหนียวมะม่วงช่วงเวลากลางวัน
2.白天吃芒果糯 米饭

กลางวันเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องใช้พลังงานทำกิจกรรมต่าง ๆ ดังนั้นเราจะมีเวลาเผาผลาญพลังงานจากข้าวเหนียวมะม่วงได้บ้าง แต่หากกินข้าวเหนียวมะม่วงมื้อเย็น พลังงานจากข้าวเหนียวมะม่วงที่ร่างกายได้รับเข้าไปอาจเผาผลาญและนำไปใช้ไม่หมด เกิดเป็นไขมันสะสมตามร่างกายได้นะคะ
在白天身体需要 消耗能量从事各种活动。因此，我们就可以消耗掉从芒果糯米饭中获取的一些能量。但如果在晚餐时食用芒果糯米饭，身体可能无法完全消耗和利用所摄入的能量，导致能量积累成脂肪。

3. กินแต่พอเหมาะ
3.适 量吃

ลำพังมะม่วงสุกครึ่งผลขนาดกลาง ก็ให้พลังงานประมาณ 70 กิโลแคลอรีแล้ว ส่วนข้าวเหนียวมูนรสกลมกล่อมปริมาณ 1 ขีด ก็ให้พลังงานมากถึง 280 กิโลแคลอรี รวม ๆ แล้วเมนูข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 350 กิโลแคลอรี กินบ่อย ๆ หลาย ๆ มื้อต่อวันก็เพิ่มแคลอรีไปอีกหลายเท่าตัว อ้วนชัวร์ไม่ต้องสืบ
吃半个成熟的中等大小芒果提供大约70千卡的能量，而食用100克椰浆糯米团则提供高达280千卡的能量。总而言之，一份芒果糯米饭提供约350千卡 的能量。如果频繁食用，每天多餐食用，将会成倍增加热量的摄入，肯定导致肥胖问题。

ดังนั้นควรกินข้าวเหนียมมะม่วงสัปดาห์ละไม่เกิน 3 ครั้ง เพราะข้าวเหนียวมะม่วงเป็นอาหารที่มีทั้งน้ำตาลและไขมันปริมาณที่ค่อนข้างสูง กินมากเกินพอดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพได้หลายด้าน และสำหรับคนที่มีโรคประจำตัว ก็ควรลดปริมาณข้าวเหนียวลงให้เหลือสักครึ่งขีด และลดความถี่ลงเป็นกินข้าวเหนียวมะม่วงสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งก็พอนะคะ
因此，建议每 周食用芒果糯米饭的次数不要超过3次。由于芒果糯米饭含有相当多的糖和脂肪，过量食用可能增加多方面健康风险。对于患有慢性疾病的人来说，糯米饭的食用量应该减少至约50克，并将频率降低到每周1-2次为宜。

4. บริโภคแต่น้อยและหมั่นออกกำลังกาย
4.少吃多动

ต้องไม่ลืมว่าข้าวเหนียวมะม่วงให้พลังงานเทียบเท่ากับการกินอาหารมื้อหลัก 1 มื้อเลยทีเดียว (บะหมี่แห้ง 1 ชาม หรือพิซซ่า 1 ชิ้น) เพราะฉะนั้นต้องไม่ลืมออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานที่กินเข้าไปด้วย คราวนี้มาดูกันบ้างค่ะว่า ข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน ต้องเผาผลาญด้วยวิธีไหน
不要忘记，一份 芒果糯米饭所提供的能量相当于一餐（例如一碗面或一块比萨饼）的能量。因此，我们需要通过运动来消耗所摄入的能量。现在让我们一起看看，如何通过哪些方式来消耗一份芒果糯米饭所提供的能量。
          * วิ่ง 45 นาที
             跑步45分钟
          * ว่ายน้ำ 32 นาที
             游泳32分钟
          * ปั่นจักรยาน 60 นาที
             骑自行车60分钟
          * เดิน 100 นาที
             走路100分 钟

5. เลือกกินข้าวเหนียวดำ
5.选择黑 糯米

ข้าวเหนียวดำเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้ากว่าข้าวเหนียวข้าวที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หรือถ้าจะให้ดีขึ้นไปอีกก็ควรเลือกกินข้าวเหนียวที่มูนด้วยน้ำกะทิที่ผสมสีที่ได้จากธรรมชาติ เช่น ดอกอัญชัน แครอท ขมิ้น และใบเตย เพราะจะได้รับสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเข้าไปด้วย
黑糯米是一种复合碳水化合物，其升糖速度比作为单一碳水化合物的普通糯米要慢。最好选择在椰浆糯 米团中加入带有天然色素，例如蝶豆花、胡萝卜、姜黄和香兰叶等，以获取对身体有益的植物化学物质。

6. กินมะม่วงแก่จัด
6.吃熟透的 芒果

เพื่อให้ได้รสชาติดีและสารอาหารจากมะม่วงครบถ้วน ควรซื้อมะม่วงที่แก่จัด และควรปล่อยให้สุกตามธรรมชาติ เนื่องจากมะม่วงที่บ่มแก๊สจะให้กลิ่นและรสที่ไม่ดีเท่ากับมะม่วงสุกตามธรรมชาติ วิธีการสังเกตคือ มะม่วงที่แก่จัดนั้นผลจะอวบ ด้านล่างของมะม่วงจะไม่แหลม ส่วนมะม่วงที่เก็บมาตอนไม่แก่จัดแล้วนำมาบ่มแก๊สผิวจะเหี่ยว
为了获得完整的口感 和营养，应选择熟透的芒果并且应该让它们自然成熟。因为经过处理的未成熟芒果可能会带来难闻的气味和不佳的口感。辨别自然熟的芒果的方法是：自然熟的芒果果实会很饱满，底部不是尖的，而处理过的则会表皮干瘪。

7. ราดด้วยกะทิธัญพืช (ถ้าเป็นไปได้)
7.使用谷物 椰奶（如果可以的话）

กะทิธัญพืชจะมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่ากะทิจากมะพร้าว ที่สำคัญกะทิธัญพืชยังให้พลังงานน้อยกว่ากะทิมะพร้าวอีกด้วยนะคะ ดังนั้นหากเลือกได้ หรือมีโอกาสเข้าครัวมูนข้าวเหนียวกินกับมะม่วงสุกเอง ลองเลือกใช้กะทิธัญพืชมาราดแทนกะทิมะพร้าว แล้วอย่าลืมลดหวาน ลดเค็ม เพื่อเซฟสุขภาพด้วยล่ะ
谷物 椰奶的饱和脂肪含量 比低普通椰浆低，并且提供的能量也更少。因此，如果有选择的机会，或者可以在厨房里自制椰浆糯米团的话，可以尝试使用谷物 椰奶代替，然后记得减少糖和盐的使用，以保护健康。

ข้าวเหนียวมะม่วง ประโยชน์ก็ไม่น้อย
芒果糯米饭 营养 价值大

หลายคนอาจมองว่าข้าวเหนียวมะม่วงมีทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน คอเลสเตอรอล ซึ่งห่างไกลจากคำว่าอาหารเพื่อสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง แต่ที่จริงแล้วประโยชน์ของข้าวเหนียวมะม่วงก็มีนะคะ โดยกะทิ จัดเป็นแหล่งของพลังงานที่ดี อีกทั้งในกะทิยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและมีกรดอะมิโนจำเป็นอีกหลายชนิด โดยเฉพาะถ้าเลือกใช้กะทิธัญพืช เราจะได้ประโยชน์จากธัญพืชเหล่านั้นเพิ่มเติมดังที่กล่าวไปข้างต้น
许多人可能认为椰浆糯米团含有碳水化合物、脂肪和胆固醇，与健康饮食相悖。但实际上，芒果糯米饭也有其好处。椰浆被视为良好的能量来源，而且还含有多种抗氧化物 质和必需氨基酸。特别是如果选择使用谷物椰奶，我们还能额外获得来自这些谷物的好处。

ที่สำคัญกะทิยังเป็นตัวช่วยให้ร่างกายสามารถนำวิตามินเอที่มีอยู่ในเนื้อมะม่วงไปใช้ได้ เพราะวิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ต้องอาศัยไขมันเป็นตัวช่วยพาเข้าร่างกาย จึงนับเป็นความฉลาดของคนไทยสมัยก่อนที่จับคู่ข้าวเหนียวมูนด้วยกะทิคู่กับมะม่วง และในส่วนของมะม่วงนั้น ประโยชน์และสรรพคุณก็ไม่ธรรมดา
此外，椰浆还有助于身体 吸收芒果中的维生素A，因为维生素A是一种脂溶性维生素，需要脂肪的帮助才能被身体吸收。因此，在过去，泰国人将椰浆与芒果糯米团相结合被 认为是一种明智的做法。至于芒果本身，它的好处和用途也是不容忽视的。

ข้าวเหนียวมะม่วง ไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคใดบ้าง
芒果糯米饭不适合什 么病的患者？

ข้าวเหนียวมะม่วงเป็นอาหารที่มีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และให้พลังงานค่อนข้างสูง ดังนั้นผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง ผู้ป่วยโรคอ้วน ควรระมัดระวังในการกินข้าวเหนียวมะม่วงด้วย โดยควรกินข้าวเหนียวมะม่วงไม่เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และหากอยากกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ควรลดปริมาณข้าวเหนียวลงครึ่งขีดด้วย
芒果糯米饭含有相当多的糖分、脂肪和高能量，因此，患有糖尿病、高血脂和肥胖等疾病的人应该谨慎食用。建议食用芒果糯米饭每周不要超过两次，如果想要食用两次，则应将摄入量减少一半。

ทั้งนี้ก็ควรกินมะม่วงสุกแต่น้อย โดยจำกัดการกินมะม่วงสุกครั้งละไม่เกิน 1 ผขนาดกลาง และในหนึ่งสัปดาห์ไม่ควรกินมะม่วงสุกเกิน 2 ครั้ง ส่วนผู้ป่วยโรคไตควรงดกินมะม่วงสุกทุกกรณี เพราะในมะม่วงสุกมีปริมาณโพแทสเซียมสูง ซึ่งอาจส่งผลให้อาการโรคไตกำเริบได้
此外，也应适度控制成熟芒果的摄入量，最好每次不超过一个中等大小的果子，并且每周成熟芒果的摄入次数不要超过两次。而患有肾脏疾病的患者应该在任 何情况下都避免食用成熟芒果，因为成熟芒果中钾的含量较高，可能会导致肾脏疾病的恶化。

อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุก็ควรกินข้าวเหนียวมะม่วงในปริมาณพอเหมาะ สัปดาห์ละไม่เกิน 2 ครั้งด้วยนะคะ เพราะข้าวเหนียวจัดเป็นอาหารย่อยยาก อีกทั้งผู้สูงวัยมีระบบเผาผลาญพลังงานที่ไม่ดีเท่าวัยหนุ่ม-สาว ฉะนั้นบริโภคข้าวเหนียวมะม่วงแต่น้อย เน้นกินผัก-ผลไม้ อาหารประเภทต้ม นึ่ง อบ ให้มาก จะช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ค่อนข้างดีเลยทีเดียว
而且，老年人也应适量食用芒果糯米饭，每周不要超过两次。因为糯米属于难以消化的食物，加之老年人的能量代谢系统不如年轻人，所以食用芒果糯米饭得少量，并多吃蔬菜水果、煮、蒸、烤制的食物，有助于降低患病风险。

 

快去健康地炫一份芒果糯米饭吧！

 

声明：本文由沪江泰语编译整理，素材来自kapook，未经允许不得转载。如有不妥，敬请指正。