木瓜沙拉,之所以能屹立泰国食坛多年不倒,不光是因为它那独特的迷人香气,动人的清新口感,酸甜可口的味蕾享受,还因为它那高营养的美誉。但要将木瓜沙拉吃得更美味健康,这可是有学问的哦,一起随小编看看吧。

ส้มตำ กินอย่างไรให้แซบ และได้ประโยชน์
如何将木瓜沙拉吃出美味健康

"ส้มตำ ยังเป็นอาหารรสชาติจัดจ้าน ยอดนิยมของคนไทยตั้งแต่อดีตถึงปัจจุบันไม่เสื่อมคลาย หาใช่เพียงรสชาติที่แซบ ถึงอกถึงใจเท่านั้น ส้มตำถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเมนูหนึ่งที่มีไขมันและให้พลังงานต่ำ แต่มีใยอาหารและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง หากแต่ต้องปรุงรสชาติให้พอเหมาะพอควร" อ.แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการบำบัดและผู้เชี่ยวชาญเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ บอกเล่าอย่างน่าสนใจ“
木瓜沙拉,是一道重口味的菜,那好吃到爽的味道,从古至今都是泰国人的最爱。只要适当调味,木瓜沙拉便是低脂肪、低热量、高营养的菜肴。”杰出农民、营养师、健康饮食专家维达教授如此说道。

อ.แววตา อธิบายเพิ่มเติมว่า ส้มตำหนึ่งจานมีส่วนผสมของผัก สมุนไพรที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายไม่ว่าจะเป็นมะละกอ กระเทียม มะเขือเทศ พริกขี้หนู ถั่วฝักยาว ฯลฯ ซึ่งมีสรรพคุณทางยาที่ช่วยสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกาย ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ และชะลอวัยด้วย
他补充解释道,一盘木瓜沙拉,由蔬菜和有益身体的草药组成。不论是木瓜、大蒜、西红柿、小米椒还是豆角等,在增加身体抵抗力及延缓衰老方面有着药用疗效。

แม้ว่าส้มตำจะมีรสชาติ เปรี้ยว หวาน และเค็ม อร่อยถูกปากคนไทย แต่การบริโภคส้มตำเพียงอย่างเดียว ทำให้ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน จึงต้องกินอาหารอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วยคือ ข้าวเหนียว ขนมจีน ไก่ย่าง หมูย่าง หรือลาบต่าง ๆ ซึ่งมีสารอาหารครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน
虽然木瓜沙拉酸甜带咸,非常符合泰国人的口味,但是单单吃木瓜沙拉,营养摄取不全面,便需与其他食物同食,如,糯米饭、米线、烤鸡、烤猪肉或是其他的凉拌菜,以全面摄取碳水化合物与蛋白质。

ส้มตำเป็นอาหารสด ไม่ผ่านความร้อน (Low Food) เรื่องความสะอาดจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึง หากไม่สะอาด มีการปนเปื้อน อาจทำให้ท้องเสียได้ ส่วนเครื่องปรุงต่าง ๆ ต้องสังเกตเชื้อราที่อาจปะปนอย่าง "อะฟลาทอกซิน" ซึ่งมักจะมีอยู่ในถั่วลิสง กุ้งแห้ง กระเทียม ซึ่งเชื้อชนิดนี้เป็นโทษร้ายแรงต่อตับ การเลือกรับประทานควรสังเกตความสะอาดด้านสุขาภิบาลของร้านค้าด้วย
木瓜沙拉作为不经加热的生鲜菜,极需重视卫生条件,若因不卫生混入脏东西,可能会导致腹泻。各种调味料需要严防细菌进入,如:黄曲霉毒素(是目前为止最强的致癌物质一种),而此种细菌往往依存于花生、干虾、大蒜中,且极为损伤肝脏。选择食用木瓜沙拉时应留意店家的卫生环境。

ส่วนปลาร้าเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง แต่หลายคนมักสงสัยว่า จะกินปลาร้าสุกหรือดิบดี ถ้าหากเลือกได้ไม่ว่าจะเป็นปลาร้า หรือปูเค็ม ควรจะกินแบบสุกดีกว่า และควรสังเกตความสะอาดของปูและภาชนะที่บรรจุด้วย
腌鱼是高钙食物,但许多人往往会疑惑到底是熟吃还是生吃好,若真要选择,不管是腌鱼还是咸蟹,应该熟吃比较好,同时也要注意螃蟹及盛装器皿的卫生。

ส้มตำกินบ่อย ๆ ดีหรือไม่
常吃木瓜沙拉是否有益

แน่นอนว่า ส้มตำไม่ใช่อาหารที่ดีที่สุดในโลก ดังนั้น ไม่ควรรับประทานบ่อยมากจนเกินไป ควรสลับสับเปลี่ยนกับอาหารประเภทอื่น ๆ บ้าง ควรกินประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือหากส้มตำมีส่วนผสมของปูดองเค็ม หรือปลาร้า ก็กินได้อาทิตย์ละครั้ง ถ้ามากกว่านั้น ควรเป็นแบบสุกจะดีกว่า
当然,木瓜沙拉并不是世界上最好的食物,不可食用过量,而应与其他种类的食物交替食用,平均每周食用2-3次,若沙拉中放了咸蟹或腌鱼,每周吃1次就好。如果超过食量,最好煮熟食用。

สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวอย่าง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคไต อ.แววตา แนะนำว่า สามารถกินได้ แต่ไม่ควรบ่อยนัก เนื่องจากส้มตำมีโซเดียมสูง หรือกินได้โดยไม่ปรุงรสด้วยน้ำตาล หรือใส่ในปริมาณน้อย และไม่ควรปรุงรสให้เค็ม สิ่งสำคัญที่สุดคือ ห้ามใส่ผงชูรส เพราะเป็นเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงมากนั่นเอง
维达教授建议,患有糖尿病、心脏病、高血压、肾脏疾病的患者可以食用,但不可过量。由于木瓜沙拉含钠量高,调味时需调成低盐、少糖甚至是无糖,最重要的是,不可放入味精,因为味精中含有很高的钠。

นอกจากนี้ อ.แววตา ยังแนะนำอีกว่า ก่อนกินส้มตำทุกครั้งไม่ควรปล่อยให้ท้องว่าง ควรกินข้าวเหนียว ไก่ย่าง หรืออาหารอื่น ๆ รองท้อง เนื่องจากมะละกอจะมียาง ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ทำให้เนื้อสัตว์เปื่อยนุ่มได้ หากกินขณะท้องว่างจะทำให้ปวดท้อง เนื่องจากยางมะละกอส่งผลต่อกระบวนการย่อยกัดเยื่อบุกระเพาะอาหารได้ และอีกหนึ่งข้อแนะนำสำคัญคือ ควรสอนเด็ก ๆ หากกินส้มตำ ควรเคี้ยวให้ละเอียดเพื่อให้ย่อยอาหารง่ายขึ้น เพราะมะละกอค่อนข้างย่อยยาก
除了以上这些,维达教授还建议,每次吃木瓜沙拉前不宜空腹,应吃些糯米饭、烤鸡或其他食物垫垫肚子,因为木瓜含有胶质,胶质中的酶可以很好地分解肉类,若空腹食用,木瓜胶质会在消化过程中对胃薄膜产生影响,引起腹痛。还有重要的一点,因为木瓜比较难以消化,为了更好地消化,应教导孩子们在食用过程中细嚼慢咽。

ส้มตำถาด เมนูสุดฮิต
大受欢迎的木瓜沙拉拼盘

สำหรับส้มตำถาด ซึ่งกำลังเป็นที่พูดถึงอยู่ในขณะนี้ นับว่าเป็นเมนูที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะนอกจากส้มตำแล้ว ยังมีส่วนประกอบที่เป็นเครื่องเคียงทำให้ได้สารอาหารครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรตจาก ขนมจีนหรือเส้นหมี่ โปรตีนจาก ไข่ต้ม หมูหรือปลาทอดกรอบ วิตามินและเกลือแร่จาก ผักสดอย่าง ถั่วงอก ผักบุ้ง หรือผักต้มชนิดต่าง ๆ หากมีกระบวนการทำที่สะอาดและสุขาภิบาลที่ดี ก็ไม่เป็นอันตราย
说起木瓜沙拉拼盘,它可是益于身体的一道菜,因为不光有木瓜沙拉,还有其他食物相辅,米线中所含的碳水化合物,水煮蛋、猪肉或是炸鱼中所含的蛋白质,蔬菜如:豆芽、空心菜、其他青菜等所含的维他命和矿物质,使得营养更为全面。如果是在干净卫生的条件下进行制作,就不会引起饮食安全问题。

อ.แววตา บอกเพิ่มเติมว่า สำหรับถาดที่มีสีสัน ลวดลายต่าง ๆ แน่นอนว่าเป็นอันตราย เนื่องจากมีส่วนประกอบของสารตะกั่ว แคดเมียม ที่เป็นโลหะหนัก เมื่อโดนกรดรสเปรี้ยวจาก มะนาว ส้ม มะขาม ที่มีอยู่ในส้มตำ จะกัดกร่อนถาดทำให้เกิดสนิม และเจือปนในอาหาร เมื่อเกิดการสะสมในระยะยาว จะเป็นอันตรายต่อร่างกาย ส่งผลต่อตับและไต
维达老师补充道,花式多彩的托盘一定会有害,因为它含有重金属铅、镉成分,当遇上木瓜沙拉中柠檬、橘子、酸角的酸,会使它被腐蚀至生锈,后混入食物中。时间一长会对身体有害,影响肝脏、肾脏健康。

เพียงแค่เปลี่ยนวิธีการใหม่ บางร้านค้าที่มีถาดเหล่านี้จำนวนมาก อาจเปลี่ยนเป็นใช้จานเซรามิก วางลงบนถาดอีกที หรือทางที่ดีจะเปลี่ยนเป็นถาดสแตนเลส จานกระเบื้อง หรือแก้ว ก็ได้ เพราะไม่เป็นอันตรายเหมือนถาดอะลูมิเนียม
只不过是更新了做法,一些有许多这种托盘的店家或许就换成用瓷盘盛放,再将其放在托盘上; 抑或是将托盘更好地换成了不锈钢托盘,用瓷盘或玻璃盘盛放食物,因为不会像铝制托盘一样有害。

หากเราหันมาใส่ใจการกินเพิ่มขึ้นสักนิด เพียงแค่นี้ ก็สามารถกินส้มตำ ให้แซบและได้ประโยชน์ไปพร้อมกัน
如果我们更为重视饮食(健康),仅是这几点,就能够吃到既美味又健康的木瓜沙拉。

本双语文章的中文翻译系沪江泰语原创内容,转载请注明出处。中文翻译仅代表译者个人观点,仅供参考。如有不妥之处,欢迎指正。