现代人由于生活节奏加快，学习、工作压力加重，缺乏运动，膳食搭配不合理，往往有着便秘的困扰。是否服用过药店里的肠清茶呢？呵呵，其实有更健康、更简单、更实惠的办法缓解便秘呢！益生元是一类非消化性物质，可作为底物被肠道正常菌群所利用，能选择性刺激结肠内一种或几种细菌生长和提高其活性。让我们来了解这类免费的益生元食物吧！ 

ใครที่เป็นสายสุขภาพน่าจะเคยได้ยินคำว่า “พรีไบโอติกส์” กันมาบ้างนะคะ เจ้าพรีไบโอติกส์เป็นเส้นใยอาหารที่ไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหารส่วนบน และกระเพาะอาหาร แต่จะผ่านไปจนถึงลำไส้ใหญ่ จากนั้นจะถูกย่อยเป็นอาหารของแบคทีเรียชนิดดี ทำให้ไมโครไบโอม (ความสัมพันธ์ และพึ่งพาอาศัยกันระหว่างเซลล์ของมนุษย์ กับเซลล์ของจุลินทรีย์) แข็งแรง

如果您关注健康的话，一定听说过“益生元”了吧！所谓的益生元是一种膳食纤维，在消化过程中位于上层，不会被消化道和胃所消化，后进入大肠，作为一种有益的菌种被消化，从而建立人体健康的微生物群（人体细胞和微生物细胞相辅相成）。

สารในกลุ่มพรีไบโอติกส์มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยจะกระตุ้นการทำงาน และส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ชนิดดี เช่น แล็กโตบาซิลลัส และไบฟิโดแบคทีเรีย ช่วยการดูดซึมอาหารในลำไส้ ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดอาการท้องผูกได้

这些益生元物质对健康有益，它会促进乳酸杆菌、双歧杆菌等有益微生物的生长和工作，更有效地促进肠道内的食物吸收，减少便秘。

อาหารพรีไบโอติกส์สูง

富含益生元的食物

อาหารที่มีพรีไบโอติกส์สูง มักเป็นอาหารจากผักและผลไม้ต่างๆ เช่น

富含益生元的食物通常来自各类蔬菜和水果，例如：

  1. กระเทียม大蒜
     
  2. หอมหัวใหญ่ 洋葱
     
  3. ต้นหอม 葱
     
  4. ต้นหอมญี่ปุ่น 日本葱
     
  5. หน่อไม้ฝรั่ง 芦笋
     
  6. กะหล่ำปลี卷心菜
     
  7. อะโวคาโด鳄梨
     
  8. ฝรั่ง番石榴
     
  9. กล้วย 香蕉
     
  10. แอปเปิ้ล 苹果

ข้อควรระวังในการทานอาหารที่มีพรีไบโอติกส์สูง

หากอยากทานอาหารเหล่านี้ เพื่อให้ได้ประโยชน์ในการดูแลสุขภาพของลำไส้ ช่วยในการขับถ่าย อาจจะต้องทานดิบ หรือโดนความร้อนให้น้อยที่สุด เพราะพรีไบโอติกส์จะลดปริมาณลงเมื่อได้รับความร้อน และหากทานเข้าไปแล้วพบว่ามีอาการท้องอืด หรือท้องเสียหลังจากทานอาหารที่มีพรีไบโอติกส์สูงเข้าไป ควรรอให้ระบบย่อยอาหารกลับสู่สมดุลก่อน แล้วจึงค่อยเริ่มกินอาหารพรีไบโอติกส์ทีละน้อยค่ะ

吃高益生元食物的注意事项：

如果要吃这些食物的话，为了更好地维护肠道健康，有助排泄，最好生吃或把加热控制到最低限度，因为益生元会随着加热而减少。如果吃完高益生元食物之后出现胀气或腹泻，就要等消化系统恢复平衡之后，然后再开始少量进食这些益生元食物。

 

声明：本双语文章的中文翻译系沪江泰语原创内容，转载请注明出处。中文翻译仅代表译者个人观点，仅供参考如有不妥之处，欢迎指正。