说到我们当代年轻人最大的问题,那应该就是久坐了,我们身体出现的各种问题都是由于久坐引起的。今天我们就来为久坐党解决问题,正在久坐的你,快站起来和我们来一整套“泰式按摩”把!


กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก แนะนำ 13 ขั้นตอนนวดตนเอง ป้องกันและบรรเทาโรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) โดยเฉพาะผู้ที่ต้องทำงานอยู่ที่บ้านและไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย ช่วง Work From Home สามารถทำได้ด้วยตนเอง
泰国传统及辅助医药部(Department of Thai Traditional And Alternative Medicine)介绍了13个给自己按摩的步骤,可以预防和缓解“办公室症候群”,尤其是需要居家办公没有机会活动身体的人群,可以自己在家里进行。



นายแพทย์ขวัญชัย วิศิษฐานนท์ รองอธิบดีกรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กล่าวว่า จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ในประเทศ ทำให้หลายหน่วยงานทั้งภาครัฐและเอกชน มีนโยบายให้บุคลากรให้ทำงานอยู่ที่บ้าน (Work From Home) ซึ่งต้องใช้คอมพิวเตอร์ในการทำงาน หรือต้องประชุมผ่านระบบออนไลน์เป็นเวลานานวันละหลายชั่วโมงและพบว่า โรคที่มากับช่วง Work From Home คือ โรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) มีอาการปวดกล้ามเนื้อบ่า ต้นคอ และหลัง ที่เกิดจากการนั่งหรือเกร็งอยู่ในท่าเดิมนานๆ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งตึง ระบบการไหลเวียนเลือดไม่ดี จึงส่งผลให้เกิดอาการปวดในกรณีดังกล่าว หากปล่อยทิ้งไว้เป็นระยะเวลานาน อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อส่วนอื่นร่วมด้วย
泰国传统及辅助医药部副部长 Khuanchai Wisitthanon 先生表示,泰国新冠疫情再次爆发,导致很多单位都开启了居家办公的模式,需要在家里用电脑办公,或者需要每天进行好几个小时的线上会议,伴随而来的就是“办公室症候群”,肩膀、脖子和后背肌肉疼痛,这都是久坐导致肌肉僵硬,血 液循环不畅,因此出现上述疼痛状况,如果一直不注意的话,可能会导致其他位置肌肉疼痛。

สำหรับทางออกของโรคดังกล่าว ขอแนะนำให้ประชาชนที่ต้องนั่งทำงานนานๆ หมั่นนวดตนเอง เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการของโรคออฟฟิศซินโดรม ด้วยวิธีการ 13 ขั้นตอน ดังต่อไปนี้
针对上述疾病,在这里给大家介绍适合久坐一族的按摩方法,可以预防和减缓办公室症候群的症状,一共有下面13个步骤:



1. ใช้นิ้วมือข้างขวานวดคลึงบริเวณข้อนิ้วมือข้างซ้ายแล้วดึงออกไปในแนวตรง ทำเบาๆให้รู้สึกตึงบริเวณข้อนิ้วมือ คล้ายกับการถอดแหวน โดยทำทุกข้อนิ้ว การนวด ด้วยวิธีการนี้ จะช่วยให้เส้นเอ็นของข้อนิ้วมือคลายตัว ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนได้สะดวก ป้องกันการเกิดนิ้วล็อกได้
1. 用右手的手指 垂直拉拽左手手指的关节,轻轻拉拽关节,就好像是摘戒指一样,用这种方法放松每一个手指关节,可以让关节处的肌腱放松,让血液循环更流畅,可以预防手指关节变形;

2. ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวานวดคลึงบริเวณหลังมือและฝ่ามือข้างซ้าย จะช่วยกระตุ้นเลือดลมบริเวณฝ่ามือและหลังมือ
2. 用右手大拇指 按摩左手背和手心处,可以刺激手心和手背的血液循环;

3. ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวา นวดบริเวณข้อมือข้างซ้ายทั้งด้านในและด้านนอก กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบๆ ข้อมือ
3. 用右手大拇指按摩 左手手腕的内侧和外侧,这么做可以放松手腕处的肌肉和肌腱;

4. เหยียดแขนข้างซ้ายตรงไปด้านหน้า พร้อมกับ ใช้มือขวาดัดปลายนิ้วมือข้างซ้ายในลักษณะคว่ำมือและหงายมือตามลำดับ กรณีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของแขน
4. 向前拉伸 左臂,同时用右手向后掰左手手指,类似于要将左手翻过来,这样放松手臂的肌肉和肌腱;

5. ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวานวดตามแนวกล้ามเนื้อแขนด้านใน ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 แนว ได้แก่
5. 用右手拇指 按摩手臂内侧的肌肉,分成3条线进行按摩:

  • 1) แนวนิ้วหัวแม่มือ
  • 1)大 拇指延长线
  • 2) แนวนิ้วกลาง
  • 2)中 指延长线
  • 3) แนวนิ้วก้อย
  • 3)小 拇指延长线

โดยเริ่มนวดจากแขนท่อนล่างขึ้นมาแขนท่อนบนและสิ้นสุดบริเวณรักแร้ กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อแขนด้านใน กระตุ้นเลือดลมให้ไปเลี้ยงที่แขน
从下臂到上臂的顺序进行按摩,到腋窝处停止,这样可以放松手臂内侧的肌肉,促进血液循环;

6. ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวานวดตามแนวกล้ามเนื้อแขนด้านนอก ในแนวนิ้วกลาง จากข้อมือขึ้นไปสิ้นสุดบริเวณหัวไหล่ กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อแขนด้านนอก
6. 用右手拇指按 摩手臂外侧的肌肉,按照中指的延长线从手腕开始按摩,一直按摩到肩膀附近,这样可以放松手臂外侧的肌肉;

7. ใช้นิ้วมือข้างขวา (นิ้วชี้, นิ้วกลาง, นิ้วนาง) นวดคลึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอกข้างซ้าย กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหน้าอก
7. 用右手手指( 食指、中指、无名指)按摩左侧胸前的肌肉,这样可以放松胸部的肌肉;





8. ใช้นิ้วมือข้างขวา (นิ้วชี้, นิ้วกลาง, นิ้วนาง) กดนวดจากแนวกล้ามเนื้อบ่าด้านซ้ายและแนวกล้ามเนื้อต้นคอสิ้นสุดที่ฐานกะโหลกศีรษะ กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อบ่า ต้นคอ ทำให้ให้เลือดลมไปเลี้ยงบริเวณศีรษะเพิ่มมากขึ้น
8. 用右手手指( 食指、中指、无名指)按压左肩的肌肉,一直按压到颅骨附近,这样可以放松肩颈的肌肉,促进血液滋养头部。

9. นวดสลับข้างจากข้างซ้ายเป็นข้างขวา โดยเริ่มจากขั้นตอนที่ 1-8
9. 按摩完左侧再重 复上述1-8步按摩右侧;

10. ให้นำมือทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย แล้วใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างกดนวดตามแนวกล้ามเนื้อต้นคอทั้งสองข้างพร้อมกัน โดยกดนวดตั้งแต่ฐานคอขึ้นไปสิ้นสุดที่ฐานกะโหลกศีรษะ กรณีนี้ช่วยบรรเทาอาการตาพร่ามัว
10. 两手手指交 叉在一起,靠在后脑勺处,用两只手的大拇指按压两侧颈部的肌肉,从颈椎向上按压至颅骨处,可以减轻眼花的症状;

11. ใช้นิ้วมือทั้งสองข้างนวดคลึงให้ทั่วศีรษะ คล้ายลักษณะการสระผม กรณีนี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดรอบๆ ศีรษะ ช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ
11. 用两侧 的手 指在头上按压,就像洗头一样,这样可以促进头部的血液循环,减轻头晕的症状;

12. ทำท่ากายบริหาร ฤๅษีดัดตนแก้เกียจ โดยประสานมือไว้บริเวณหน้าอก ดัดยืดแขนออกไปทางด้านซ้าย หน้ามองตรง ดัดออกไปทางด้านขวา ดัดออกไปทางด้านหน้า และดัดวาดแขนยืดขึ้นไปด้านบน พร้อมกับโน้มเอียงตัวไปทางด้านซ้ายและขวา กรณีนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อบ่า ไหล่ แขน หลัง หน้าอก และ ชายโครง และท่าที่
12. 将两手手 指交叉举在胸前,抻向左边,面朝前,然后再抻向右侧,向前方,再抻上上方,同时将身体向左右侧移动,这样可以拉伸肩颈处、手臂、后背、胸部、肋骨的肌肉放松。

13. ท่าหมุนข้อไหล่ โดยยกแขนหมุนไปทางด้านหลัง ซ้ายและขวา โดยทำทีละข้าง 5 – 10 ครั้ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณ ข้อไหล่ บ่า หน้าอก สะบัก คลายตัว ทำให้เลือดลมไหลเวียนบริเวณดังกล่าวได้ดีขึ้น
13. 肩膀环绕,举起手臂向后环绕,左右各环绕5-10次,可以让肩膀、胸部、脊柱处放松,让上述部位的血液循环更加顺畅。




การนวดและบริหารร่างกาย 13 ขั้นตอนที่ได้แนะนำ หากทำเป็นประจำทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ระหว่างการนั่งทำงาน โรคปวดกล้ามเนื้อต้นคอ บ่า และหลัง ช่วง Work From Home จะไม่เป็นอุปสรรคในการทำงาน ทำให้สามารถทำงานได้อย่างมีความสุขต่อไป
上面教大家的这13个动作,如果每工作2-3个小时就做一下的话,就会避免在长时间居家办公后肩颈和后背的肌肉疼痛,让身体健康不会再成为工作的障碍,让大家能工作得更加开心。


泰语君已经在办公室动起来了!快起来一起和我们动一动吧!


声明:本文由沪江泰语编译整理,素材来自sanook,未经允许不得转载。如有不妥,敬请指正。