生酮饮食，如何保持健康与减肥？
生酮饮食，一种只用吃脂肪的减肥方法，这种方法的运作原理还有适合人群是哪些呢？会不会有副作用？我们跟着泰国医学博士去看看吧~
กิน “คีโต” อย่างเข้าใจ น้ำหนักลด สุขภาพดี
如何生酮饮食，如何保持健康与减肥？
วิธีการลดน้ำหนักที่เรียกว่า “การกินคีโต” ที่สวนกระแส ยกให้ “ไขมัน” เป็นตัวเอกในทุกมื้ออาหาร
一种称为“生酮饮食”的减肥方法近来十分流行，“脂肪”开始在每餐中扮演着重要角色。
“หัวใจหลักของการกินคีโตคือการลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาสุขภาพและการรักษาโรค เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานบางชนิดที่ต้องการให้ผู้ป่วยควบคุมน้ำหนัก” ผู้ช่วยศาสตราจารย์ (พิเศษ) พญ.พัชญา บุญชยาอนันต์ สาขาวิชาต่อมไร้ท่อและเมตะบอลิสม โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวพร้อมให้คำแนะนำเกี่ยวกับการกินคีโตอย่างถูกวิธี ได้ผลดีทั้งน้ำหนักตัวและสุขภาพ
“生酮饮食的核心就是减肥，也属于个人保健以及治疗疾病的一部分，比如肥胖症，某些需要控制体重的糖尿病患者也适用” 泰国红十字会朱拉隆功医院，内分泌学和代谢科助理教授（特级）医学博士 Patchaya Boonchayaanant如是说，并就如何正确食用生酮饮食的方法提供了建议，不管是减肥还是保持个人健康这个方法都有很好的效果。
（图源:MCOT）
คีโต มาจากคำว่า “คีโตเจนิก ไดเอต” (Ketogenic diet) คือการลดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล และให้น้ำหนักกับการบริโภค “ไขมัน” และโปรตีน
Keto 来自“生酮饮食”（Ketogenic Diet）这个词，意思是减少淀粉类和糖类食物，并重视“脂肪”和蛋白质的摄入。
ผศ.(พิเศษ) พญ.พัชญา อธิบายหลักการลดน้ำหนักด้วยการกินคีโตว่า “อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอย่างพวกแป้ง ข้าว จะถูกย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลเพื่อเป็นพลังงานหลักของร่างกาย แต่เมื่อเราลดการทานคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายจะหันไปเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้แทน กลายเป็น “สารคีโตนบอดี้ส์ (Ketone Bodies)” ซึ่งเป็นที่มาของชื่อ คีโต นั่นเอง”
助理教授（特级）医学博士 Patchaya Boonchayaanant解释了生酮饮食减肥的原理“淀粉和大米等碳水化合物食物被分解成糖类，作为人体的主要能量，当我们减少碳水化合物的摄入时，身体会转而燃烧储存的脂肪，将其转化为“酮体（Ketone Bodies）”，这就是“生酮” 这个名字的由来。
การกินเพื่อลดน้ำหนักแบบคีโตเน้นการกินอาหารจำพวกไขมันและโปรตีนเป็นหลัก และลดสัดส่วนการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น อาหารจำพวกแป้ง ข้าวและน้ำตาล ให้เหลือเพียง 5% หรือแค่ 20-50 กรัมต่อวัน หรือแทบจะไม่มีอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารเลย เพื่อให้เกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) หรือ ภาวะที่ร่างกายนำพลังงานจากไขมันในร่างกายมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก
采用生酮饮食来减肥的方法主要侧重于吃脂肪和蛋白质食物，并减少食用淀粉类等碳水化合物食物的比例，比如米饭和糖类的食物每天只吃 （原来的）5%，或者每天只吃 20-50 克，或者在饮食中几乎没有碳水化合物的情况下达到酮症（Ketosis）状态，也就是身体使用来自身体脂肪的能量作为其主要能量来源的状态。
ผศ.(พิเศษ) พญ.พัชญา กล่าวว่า การกินอาหารประเภทไขมันและโปรตีน มีส่วนทำให้รู้สึกอิ่มนาน และสารคีโตนบอดี้ส์ยังช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้เกิดการจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทาน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักตัว
助理教授（特级）医学博士 Patchaya 说吃脂肪和蛋白质的食物有助于长时间增加饱腹感，酮体物质也有助于降低食欲，导致限制摄入卡路里的热量，这是减轻体重的重要组成部分。
ไขมันตัวดีของแนวคีโตมีอะไรบ้าง
生酮饮食中的优质脂肪指的是什么？
ผศ.（พิเศษ) พญ.พัชญา กล่าวว่าแม้หลักการของการกินคีโตจะเน้นการบริโภคไขมัน แต่ก็ไม่ใช่ไขมันทุกประเภทจะดีเสมอไป
助理教授（特级）医学博士 Patchaya 表示，虽然生酮饮食的原则侧重于脂肪消耗，但并非每种类型的脂肪都是优质脂肪。
“ถึงแม้ชาวคีโตจะเน้นกินไขมัน แต่ก็ไม่ได้หมายถึงการกินของมัน ของทอด หรือเบคอนที่อุดมไปด้วยไขมันในปริมาณมากๆ การกินคีโตควรเลือกไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย” ผศ.(พิเศษ) พญ.พัชญา กล่าวเตือน
尽管进行生酮饮食的人们专注于吃脂肪但这并不意味着要大量吃油腻、油炸食品或富含脂肪的培根等食物，生酮饮食也应该选择对身体有益的脂肪。”助理教授（特级）医学博士 Patchaya 提醒道。
โดยไขมันในอาหาร แบ่งได้เป็น 2 ประเภท
食物中的脂肪可分为两种类型。
• อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว หรือไขมันดี ส่วนใหญ่พบในพืชผักและปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาทะเล แซลมอน อโวคาโดน้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง น้ำมันงา เป็นต้น
•富含不饱和脂肪或优质脂肪的食物主要存在于蔬菜和多脂鱼类中，例如海鱼、鲑鱼、鳄梨和橄榄油、葵花油、大豆油、芝麻油等。
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว คือมีทั้งไขมันดีและไขมันเลว ส่วนใหญ่พบได้ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนมและพืชบางชนิด เช่น เนื้อสัตว์ น้ำมันหมู ไก่ โยเกิร์ต เนย ชีส กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เป็นต้น
• 含有饱和脂肪的食物， 也就是包含了优质脂肪和‘长肉’脂肪的食物。 其中大部分常见于动物肉类、众多乳制品和某些植物类产品中，如动物肉、猪油、鸡肉、酸奶、黄油、奶酪、椰奶、椰子油、棕榈油等。
ไขมันทั้ง 2 ประเภทมีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกาย แต่หากกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะส่งผลเสียมากกว่า เพราะอาจพบระดับไขมันในเลือดผิดปกติ เสี่ยงต่อการเกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือด หลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ นอกจากการเลือกประเภทไขมันในการบริโภคให้ถูกต้องและสมดุลแล้ว ชาวคีโตก็ต้องระวังและเลี่ยงการกินผักและผลไม้ที่มีแป้งและน้ำตาลสูงและการปรุงรสอาหารด้วยน้ำตาล ไม่เช่นนั้นร่างกายจะไม่เกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) และไม่เกิดผลต่อการลดน้ำหนัก ซ้ำยังอาจจะช่วยเพิ่มน้ำหนักและไขมันอีกด้วย
这两种脂肪对身体都是有益和必要的，但是吃太多饱和脂肪更多的是会导致负面影响。因为这可能导致血液中的脂肪含量异常，增加动脉中脂肪凝块、脑血管病和心脏病的风险。除了选择食用正确脂肪类型和摄入均衡之外，进行生酮饮食的人们要小心并避免食用淀粉和糖含量高的水果、蔬菜以及含糖的调味料，否则，身体并不会进入酮症（Ketosis）状态，也不会有助于减肥，甚至还可能增加体重和脂肪。
การกินคีโตเพื่อลดน้ำหนักรักษาสุขภาพไม่ใช่จะเหมาะสำหรับทุกคน ผศ.(พิเศษ)พญ.พัชญา “หากเป็นผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่มีโรคประจำตัว ไม่ใช่สตรีตั้งครรภ์ สามารถลองทานคีโตได้ แต่หากผู้ที่มีโรคประจำตัวแต่สนใจการลดน้ำหนักแบบคีโต แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เนื่องจากโรคประจำตัวบางอย่างและยารักษาโรคบางชนิดอาจทำให้เกิดอันตรายได้ถ้าไปทานอาหารสูตรคีโต”
用于保持个人健康或是用于减肥的生酮饮食方法并不适合所有人。 助理教授（特级）医学博士 Patchaya 说“如果一个人很健康，并且没有慢性病，也不是孕妇，那么他们可以尝试生酮饮食。如果那些有疾病在身，却对生酮饮食感兴趣的人，还是建议先咨询医生。因为如果一旦进行生酮饮食，某些疾病产生的状况和某些药物可能会危害身体。”
การกินคีโตเป็นแนวทางการกินที่มีความเฉพาะเจาะจง ลดสารอาหารบางประเภท และไม่หลากหลาย ซึ่งหากไม่ใส่ใจให้ดีก็อาจเกิดผลข้างเคียงได้หลายอย่าง เช่น
生酮饮食是一种非常特殊的饮食方法，它需要减少某些膳食种类和多样化，如果不小心，可能会引起很多副作用，例如
• ไข้คีโต (Keto Flu) : เมื่อร่างกายเกิดภาวะคีโตซิส อาจทำให้รู้สึกเหมือนเป็นไข้ ไม่สบายตัว ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน หรืออ่อนเพลีย ซึ่งส่วนใหญ่แล้วอาการเหล่านี้จะค่อยๆ หายไปเอง หากรู้สึกเป็นนานกว่า 2 สัปดาห์ แนะนำให้พบแพทย์
• 酮流感（Keto Flu）：当身体处于酮症状态时。它可能会让您感到发烧、不适、头痛、恶心、呕吐或疲倦。大多数情况下，这些症状过断时间会自行消失，但如果症状持续超过 2 周，请立刻去看医生。
• การขาดสารอาหาร : การกินคีโตต้องลดปริมาณอาหารบางประเภท จึงอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญบางชนิดไม่เพียงพอ เช่น กากใย วิตามิน เป็นต้น อาจเกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา
• 营养不良：生酮饮食需要减少某些食物的摄入量，因此，它可能会导致身体无法获得足够的一些重要营养素，如纤维、维生素等，可能会导致其他健康问题。
• ท้องผูก ขาดน้ำและแร่ธาตุ : ร่างกายจะขับสารคีโตนบอดี้ส์ออกทางปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น ซึ่งเสี่ยงต่อการขาดน้ำและแร่ธาตุ และการรับประทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณต่ำมากทำให้ร่างกายได้รับกากใยไม่เพียงพอ ส่งผลให้เกิดอาการท้องผูก
• 便秘、脱水和矿物质缺失：身体会通过尿液排出酮体，这会导致身体失去更多的水分，有脱水和矿物质缺失的风险，而且吃很少的碳水化合物，身体得不到足够的纤维素，容易导致人体便秘。
• กระหายน้ำบ่อย : เป็นอาการที่พบบ่อย เกิดจากการที่ร่างกายขับน้ำ ทำให้ผู้ที่กินอาหารแบบคีโตรู้สึกกระหายน้ำ จึงต้องคอยจิบน้ำเสมอๆ
• 经常口渴：这是一种常见的症状，身体排泄水分引起的口渴，因此进行生酮饮食的人们必须不断地喝水
• อาการสมองล้า : อาการสมองล้า ความจำสั้นและไม่ค่อยมีสมาธิ แต่พบได้ไม่บ่อย
• 大脑疲劳：大脑疲劳、记忆力短和注意力不集中，但不经常出现。
• ผิวมันเป็นสิว : การกินไขมันบางชนิดมากๆ ทำให้เกิดการอักเสบที่ผิวหนัง อาจก่อให้เกิดสิวได้
• 脸部泛油、长痘：食用大量特定类型的脂肪，会引起皮肤炎症或致痘。
• โยโย่แอฟเฟคเมื่อหยุดกินคีโต การกินคีโตสามารถทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว ทั้งยังไม่รู้สึก “โหย” เหมือนกับการลดน้ำหนักแบบอื่นๆ แต่เมื่อหยุดกินคีโตแล้วกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม หรือรับประทานอาหารที่ไม่ใช่การกินคีโตเต็มรูปแบบน้ำหนักตัวก็อาจกลับขึ้นมาอย่างเดิม อย่างที่เรียกว่า “โยโย่เอฟเฟกต์”
• 停止生酮饮食后的溜溜球效应(Yo – Yo Effect) 。生酮饮食会导致体重迅速减轻，并且不会像其他减肥方法一样感到“劳累”，但是当你停止生酮饮食，并回到之前的生活习惯时，或者在不完全的生酮饮食中，体重可能会重新恢复，这就是“溜溜球效应”。
การกินคีโตเป็นแนวทางการลดน้ำหนักที่ให้ผลเร็วแต่ก็อาจมีผลข้างเคียงดังกล่าว ยังไม่มีข้อมูลของผลกระทบต่อสุขภาพในการกินคีโตในระยะยาวที่ชัดเจน ดังนั้น เมื่อลดน้ำหนักได้ตามที่พอใจแล้ว เราควรหันมาใส่ใจดูแลการบริโภคอาหารที่หลากหลายและสมดุลเพื่อผลสุขภาพในระยะยาว
生酮饮食是一种快速减肥的方法，但它可能会产生副作用。生酮饮食对健康的影响目前还没有明确的资料，所以当我们的体重降到我们满意的重量时，我们应该回过头来注意饮食多样化和均衡，以获得长期的健康益处。
“การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่และควบคุมปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกายย่อมเป็นการลดน้ำหนักที่อาจจะได้ผลช้ากว่าแต่ส่งผลดีในระยะยาวแน่นอน” ผศ.(พิเศษ)พญ.พัชญา กล่าวทิ้งท้าย
“进食的时候吃够五种类型的食物，并控制适合身体所需的量，这种减肥方法也许会有点慢但效果很好，从长远来看绝对是有益的。” 助理教授（特级）医学博士 Patchaya最后建议道。
所以，虽然m生酮饮食受到许多减肥人士的追捧，也还得看自己的身体量力而行，更重要的是营养的均衡哦！
