当你点开了这篇文章，说明你已有小肚腩的困扰，那就赶快跟着“七天减肚腩课程”学起来，期待大家的蜕变！

文章带读：
（音频-可在沪江泰语公众号上收听）
朗读：（泰）ฟ้าใส

เจ้าพุงนี่หนอ... ตัวร้ายที่ทำให้เราใส่ชุดอะไรก็ไม่สวย อีกไม่กี่วันก็ต้องสวมชุดหล่อชุดสวยไปร่วมงานสำคัญๆ แล้วจะทำยังไงดี แม้ว่าเราจะเนรมิตหน้าท้องแบนราบราวกับนายแบบนางแบบให้คุณภายในเวลาอันรวดเร็วไม่ได้ แต่สำหรับใครที่อยากจะให้พุงยุบไปบ้างสักนิดก็ยังดี ก็มาทางนี้เลยค่ะ คอร์สลดพุงเร่งด่วน ทั้งง่ายทั้งได้ผล และปลอดภัยต่อร่างกายอยู่ที่นี่แล้ว
小肚腩是让我们穿什么衣服都不好看的罪魁祸首。假设再过几天，我们要穿上漂亮的衣服去参加重要的活动，那该怎么救急？虽然无法迅速给你变出模特般的平坦小腹，但对于想要减一点小肚腩的朋友来说，可以看看“七天减肚腩课程”，既简单又有效，还很安全。

1.เริ่มจาก วันจันทร์ ควรลดแป้ง ลดน้ำตาล ลดเค็ม ลดอาหารรสจัด
周一：减少摄入淀粉、糖和盐，少吃辛辣食物

อะไรก็ตามที่ทำให้เราอ้วน บวม น้ำหนักขึ้น ลดให้หมด ลดให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก่อนสั่งอาหารทานก็อย่าลืมชายตามองให้ดีๆ ว่าอะไรที่รสหวานจัด เค็มจัด หรือเต็มไปด้วยแป้งและน้ำตาล ก็เลี่ยงไปก่อนเลย
尽可能减少摄入任何会让我们发胖和体重增加的食物。 在点餐前别忘了看清楚，要避开很甜、很咸或淀粉和糖分含量高的食物。

2.วันอังคาร เน้นโปรตีนไขมันน้อย และผักผลไม้
周二：注重摄入低脂蛋白和果蔬

ใครห่อข้าวได้ก็ห่อไปกินที่ทำงานเลยนะช่วงนี้ ใน 1 มื้อขอให้สัดส่วนในการทานเน้นไปที่ผักผลไม้มากกว่า 50% ที่เหลือเป็นโปรตีนไขมันน้อย เช่น อกไก่ เนื้อปลา อาจจะเสริมด้วยเห็ดเพื่อเพิ่มโปรตีนคลีนๆ ให้กับร่างกายด้วยก็ได้
减小肚腩的这段时间，能带饭就尽量带饭去上班。每一顿要保证果蔬占比50%以上，剩余为鸡胸肉和鱼肉这类低脂蛋白，也可以加点蘑菇给身体补充优质蛋白。

3.วันพุธ ให้ดื่มน้ำเปล่าเท่านั้น
周三：只能喝纯净水

ลองท้าตัวเองโดยการดื่มแต่น้ำเปล่า ไม่แตะต้องเครื่องดื่มอื่นๆ เลยดูสิ ชา กาแฟ โกโก้ น้ำผลไม้ปั่น หยุดให้หมด เพราะเครื่องดื่มเหล่านั้นมากับน้ำตาลทั้งนั้น ถ้าอยากได้น้ำที่มีรสชาติ แนะนำใส่ผลไม้ลงไปในน้ำเปล่าแล้วดื่มแทน
挑战自己只喝纯净水，完全不碰其他饮料，这是因为茶、咖啡、可可和水果奶昔都含有糖分。如果想要喝有味道的水，建议在纯净水中直接加入水果。

4.วันพฤหัสบดี งดมื้อดึกเด็ดขาด
周四：禁止吃夜宵

วันหนังใหม่เข้า บางคนอาจตรงดิ่งไปที่โรงหนัง และไม่ลืมที่จะคว้าน้ำอัดลมกับป็อบคอร์นมาด้วย ไปดูหนังไม่ผิด แต่ผิดที่ขนมจุดจิกที่เราจะทานตอนดูหนังเนี่ยล่ะ เพราะดูหนังก็รอบดึกแล้ว ยังจะทานแต่ของไม่มีประโยชน์อีก ถ้าอยากดูหนัง ดื่มน้ำเปล่าพอค่ะ (แล้วรีบทานข้าวเย็นก่อนเข้าไปดูหนังด้วยล่ะ อย่าปล่อยให้ตัวเองหิวแล้วมาฟาดอีกทีหลังหนังจบนะ)
又到了电影日（泰国每周四各大影院会有优惠），有些人可能会拿着汽水和爆米花去看电影，这本无可厚非，但错在吃的时间不对。因为看电影的时间已经很晚了，还要摄入那么多对身体无益的食物。如果想要看电影，只能喝纯净水。（看电影前赶快吃好晚饭，电影结束后就不会想着吃夜宵了）

5.วันศุกร์ งดบุฟเฟต์ งดแอลกอฮอล์
周五：禁止吃自助和喝酒精 饮料

Friday night คืออะไร อาทิตย์นี้ไม่มีจ้า เพราะเราต้องงดบุฟเฟต์ แอลกอฮอล์ทุกชนิด เพราะบุฟเฟต์คือหายนะ และแอลกอฮอล์มีแคลอรี่ ทำให้เรากระหายน้ำมากขึ้น และทำให้บวมด้วย (โดยเฉพาะเบียร์) และแน่นอน... จะมาใสๆ ขอน้ำอัดลมก็ไม่ได้ น้ำอัดลมก็น้ำตาลสูงไปอีก ทางที่ดีอาทิตย์งดปาร์ตี้ไปเลยจะดีกว่า เพื่อนที่รักกันจริงเขาจะไม่ว่าเราแน่นอน
这周五我们要禁止吃自助和喝酒精 饮料。因为自助就是一场“灾难”，与此同时酒精 饮料中含有卡路里，会让我们更加口渴，从而让我们浮肿（尤其是啤酒）。我们也不能喝汽水，因为汽水中含有大量的糖分。唯一的办法就是不参加任何派对，真正爱我们的朋友绝不会因此责怪我们。

6. วันเสาร์ ออกกำลังกายเต็มสตรีม
周六：全身心投入到运动中

จริงๆ แล้วอยากแนะนำให้ออกกำลังกายทุกวัน 7 วันนั่นแหละ แต่เข้าใจว่าวัยทำงานหลายคนก็ไม่ได้มีเวลาว่างมากขนาดนั้น แต่นี่วันเสาร์ เอาข้ออ้างทั้งหมดออกไป แล้วเริ่มต้นออกกำลังกายซะ ให้ได้ 1 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อยไปเลย เน้นหน้าท้องด้วยท่ากายบริหารต่างๆ ที่เน้นส่วนนี้ เช่น ซิตอัพ (ใครปวดหลังข้ามไป) แพลงกิ้ง ยกขาเกร็งหน้าท้อง ฯลฯ
事实上，建议这7天每天都要运动，但考虑到很多上班族没有空闲时间。 周六就不要再找什么借口，至少运动1小时，通过各种腹部动作来减小肚腩，如仰卧起坐（有腰痛症状的可跳过），平板支撑和抬腿收腹等。

7. วันอาทิตย์ ทานอาหารที่ทำให้ถ่ายสะดวก
周日：食用有助于排便的食物

วันสุดท้าย เราก็ต้องรีดอะไรที่อยู่ในท้องของเราออกไปให้ได้มากที่สุด ใครที่ยังไม่ถ่าย ถือว่าพลาด ดังนั้นการขับถ่ายจึงสำคัญ ไม่ว่าจะโยเกิร์ต นมเปรี้ยว ลูกพรุน นม กล้วย หรืออะไรก็แล้วแต่ที่คุณทานแล้วได้ผล ก็ทานไปเลย แต่อย่าทานมากเกินไป และอย่าทานอะไรที่เสาะท้องเกินไป เช่น มะขามเปรี้ยว ระวังจะท้องเสียแทน
最后一天我们要尽可能将肠胃里的东西都排出来。如果没有排便，就还不算成功，因此排便是非常重要的。可以选择食用酸奶、酸牛奶、李子干、牛奶、香蕉或者任何可以帮助排便的食物，但不要过量。不要食用会引起腹泻的食物如酸角，小心拉肚子。

เท่านี้ภายใน 7 วัน สามารถลดพุง ทำให้หน้าท้องแบนราบก็เป็นของคุณแล้วล่ะค่ะ สำหรับสาวร่างตุ้ยนุ้ยที่หน้าท้องอาจมีความหนาเป็นพิเศษ 7 วันคงเร็วไป ลองทำตามนี้ดูสักเดือนสองเดือน รับรองว่าคุณต้องสัมผัสได้ถึงความแตกต่างจากวันแรกแน่นอน ไม่เชื่อลองทำตามดูสิ
短短7天内就可以让肚腩变得平坦。 对于肚子肉比较多的胖胖女孩来说，7天可能效果不佳，可以坚持1-2个月，保证有效，不信的话可以试试看。

作家桐华说过：“如何从容自信地爱不完美的自己，是一门比如何爱别人更深奥的学问。”不完美是常态，大家不要对自己的身材有过多焦虑，只要有所付出定能打造好身材。


声明：本文由沪江泰语编译整理，素材来自sanook，未经允许不得转载。如有不妥，敬请指正。