松松垮垮的臀部该怎么办？不用担心，小编为你推荐四个简单的锻炼塑形动作，帮你紧缩臀部肌肉，增加臀部弹性，助你拥有美丽紧实的小翘臀。还等什么？快来运动起来吧！

1. ยืนตรง กางขาเล็กน้อย
1. 直立 两腿略微分开。

2. ยืดแขนทั้งสองให้ตรงไปข้างหน้า ยกระดับให้เท่าไหล่
2. 将双臂向前伸直，抬起至与肩同高。

3. ย่อขาลง พยายามรักษาลำตัวให้ตั้งตรง ระดับหน้าอกอย่าเกินเข่า ระดับก้นเท่ากับเข่า ต้นขาขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้องไว้
3. 屈膝下蹲，尽力保持身体直立。胸部不要低于膝，臀部与膝盖高度齐平，大腿保持水平，收紧腹部。

4. ค้างไว้สักครู่ ประมาณ 1-3 วินาที แล้วค่อยยืดตัวขึ้น ลองทำ 10 ครั้ง วันละ 2-3 เซ็ตก่อนก็ได้ค่ะ จากนั้นค่อยเพิ่มตามกำลังที่ไหว
4. 坚持约1~3秒，然后慢慢直起身体，连续做10次。可以先做2~3组/天，然后根据承受能力慢慢增加。

นอกจากนี้ยังเพิ่มความสนุก (หรือความโหด) เพื่อให้ได้ผลเร็วยิ่งขึ้น ด้วยการพลิกแพลงต่างๆ เช่น ถือดัมเบลไปด้วย กางขาออกกว้างๆ หรือยกเวทพาดไว้บนบ่า เป็นต้น
此外，为了增加趣味性（或是挑战性）更快产生效果，可以持哑铃、两腿分立距离增大，或是在肩上承重，等等。

本双语文章的中文翻译系沪江泰语原创内容，转载请注明出处。中文翻译仅代表译者个人观点，仅供参考。如有不妥之处，欢迎指正。