膝关节是全身最大的关节之一，也是最易损伤的关节之一。同时，膝关节也是全身发病率最高的关节。越来越多的人每天被膝关节病折磨，今天就给大家介绍5种锻炼身体的姿势，教你轻松解决膝关节病。

ข้อเข่าเสื่อม ปัญหาใหญ่สำหรับคนทุกวัย ทำให้ใช้ชีวิตลำบากมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องสูงอายุถึงจะมีปัญหา บางคนใช้งานเข่าหนักบ่อยๆ หรือเกิดอุบัติเหตุก็มีโอกาสเสื่อมเร็วกว่าปกติได้ ใครที่มีปัญหาเข่าอยู่ล่ะก็ Sanook! Health ขอเสนอ 5 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาเข่าเสื่อม ทำได้เองและง่ายมากเลยล่ะ
膝关节病是每个年龄段人最大的问题，使日常生活更加困难。不管是年龄大的人有这个问题，有些人经常干重活，或者发生事故也让膝关节退化比平常快。患膝关节病的人，Sanook! Health为大家介绍5种可以自己做且很简单的锻炼姿势。

1. Calf Strength
  （锻炼）小腿力量

- นำมือไปพิงกับผนังกำแพง ขอบโต๊ะหรือพนักเก้าอี้ ที่มีความแข็งแรง มั่นคง
  手扶墙、桌边或者椅子靠背结实牢固的物体

- ก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้าและงอเข่า เท้าขวาไว้ด้านหลัง เหยียดตึง กดส้นเท้าติดไว้กับพื้น
  左脚向前一步屈膝，右脚在后，伸直绷紧，压脚后跟使紧贴地面

-ค้างไว้ 20-30 วินาที ทำ 2-3 ครั้ง แล้วสลับข้าง
  保持20-30秒，做2-3次，然后换另一边。

2. Step ups
  抬步

- หาแท่นที่มีความสูงพอเหมาะ อาจใช้เป็นขั้นบันไดก็ได้
  找适当高度的台子，使用台阶也可以。

- เวลาขึ้น ก้าวเท้าซ้ายขึ้น ตามด้วยเท้าขวา
  抬脚时，左脚先上，然后右脚

- เวลาลง ก้าวเท้าขวาลง ตามด้วยเท้าซ้าย
  落脚时，右脚先下，然后左脚

- ทำ 10-12 ครั้ง พัก แล้วเปลี่ยนข้าง ทำตามแบบเดิมอีก 10-12 ครั้ง
  做10-12次，休息，换腿，按原来的方式再做10-12次

3. Heel Raise
  举踵

- ยืนตัวตรง ยกส้นเท้าขึ้น
  站直身体，抬起脚尖

- ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วค่อยๆ วางส้นเท้าลง
  保持3-5秒，然后慢慢放下脚尖

- ทำ 10-12 ครั้ง
  做10-12次

4. One leg balance
  单腿平衡

- หาราวบันได โต๊ะ หรือเก้าอี้ ไว้จับเพื่อทรงตัว
  找楼梯扶手、桌子或者椅子，抓住来保持平衡

- ยกขาหนึ่งข้างขึ้น แล้วพยายามยืนขาข้างเดียวให้นิ่ง ไม่เอนเอียง
  抬起一条腿，然后努力单脚站直保持不动，不倾斜

- ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง
  保持15-20分钟，然后换腿


5. Hamstring Stretch
  屈膝肌拉伸

- ยกขาข้างหนึ่งขึ้น เอามือจับปลายเท้า แล้วดึงเข้าหาตัว

  抬起一条腿，用手握住脚尖，然后拉向身体

- ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง
  保持15-20秒，然后换腿

- สามารถทำในท่านั่งหรือนอนก็ได้
  坐下或躺下都可以做

ใครที่มีปัญหาหรือมีคนรู้จักที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อมอยู่ล่ะก็ อยากให้สละเวลาสักครึ่งชั่วโมงหันมาออกกำลังกายบริหารหัวเข่าตามทั้ง 5 ท่านี้ รับรองว่าสุขภาพหัวเข่าของคุณจะดีขึ้นและแข็งแรงขึ้นในเร็ววันแน่นอน
谁患有或者认识患有膝关节病的人，想让大家花费半个小时左右根据这5个姿势锻炼身体，保证很快你的膝关节一定很健康。

本双语文章的中文翻译系沪江泰语原创内容，转载请注明出处。中文翻译仅代表译者个人观点，仅供参考。如有不妥之处，欢迎指正。