减肥路上，总是伴随着运动和饮食。如果你想通过吃减肥药、抽脂等方法急速减肥，医学角度上我们是不推荐的，只要有心有时间，我们完全可以通过更健康的方式去减重。最简单的方法是啥呢？每个人的答案也许不同，但小编认为，最简单易执行的应该是“饮食控制法” 。但“饮食控制”不代表“节食”哈，二者可不能混为一谈。想要通过“饮食控制法”减重，应该减少这5种食物的摄取，是什么呢？一起来看看吧~

 

 

1.ข้าว

1.米饭

 

เราอาจเคยได้ยินว่า ถ้าอยากลดน้ำหนัก ควรกินข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ เหตุผลคือ ข้าวทั้งสองชนิดนี้มีธัญพืชอยู่ด้วย เป็นเมล็ดข้าวที่ยังมีเปลือก เส้นใย ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าไปในร่างกาย ทำให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลที่ไม่สูงเกินไป และร่างกายสามารถใช้พลังงานจากไขมันได้ด้วย

大家可能听说过这句话“如果你想减肥，应该吃糙米或者Riceberry米”（Riceberry米，是一种泰国出产的有机紫莓香米，是Jao Hom Nin和Khao Dawk Mali 105的杂交品种，结果是柔软的深紫色全谷物米，Riceberry已被用作糙米替代品）。[资料来源：维基百科]

原因是这两种大米都含有谷物（成分），它们是一种仍含有外层组织（如：皮层、胚乳、胚芽）和纤维的谷物，有助于减缓糖分吸收到体内，使得身体的血糖水平不过于高，还使身体可以利用脂肪的能量。

 

แต่หากไม่ได้กินข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ กินแต่ข้าวขาว ก็ไม่เป็นไร ควรลดปริมาณในการกินข้าวให้น้อยลง เช่น จากข้าว 3 ทัพพี เป็น 1 ทัพพี รวมถึงจำกัดอาหารประเภทแป้งอื่นๆ เช่น งดการกินผลไม้ที่มีแป้งหลังมื้ออาหาร เช่น กล้วย รวมถึงการลดปริมาณข้าวในมื้อเย็น เป็นต้น

但是如果你不吃糙米或者Riceberry米，只吃精米（白米），也没关系。那你就应该减少你吃的米饭量，例如从（吃）3勺米饭变为（吃）1勺；以及限制其他淀粉类食物的摄入，例如饭后不吃淀粉类水果，如香蕉，还有减少晚餐时的米饭量等。

 

 

2.เส้น

2.米线/米粉/面条类

 

ร้านก๋วยเตี๋ยวมักให้เส้นที่ทำจากแป้งเยอะ รวมถึงเครื่องต่างๆ ในก๋วยเตี๋ยวที่อาจทำมาจากแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้น ที่มีปริมาณของแป้งมากกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ จึงควรลดเส้น เช่น ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง หรือกินพร้อมกับโปรตีน เช่น ก๋วยเตี๋ยว+หมูแดง สปาเก็ตตี้+หมูสับ เป็นต้น

粿条（米粉）店经常出售由淀粉制成的米粉），包括在米粉里的各种配料，也可能是用淀粉制成的。例如肉丸粉，它的淀粉含量可是大于肉中的蛋白质的，所以应该少吃粉，比如减少一半的分量也好。抑或者（淀粉）搭配蛋白质一起吃，例如米粉+叉烧、意大利面+肉沫，等等。

 

 

3.ขนมปัง

3.面包

 

หลายคนอาจเลือกกินขนมปังโฮลวีต ซึ่งประโยชน์ของขนมปังโฮลวีตเช่นเดียวกับข้าวกล้อง เพราะมีธัญพืชผสมอยู่ด้วย จึงช่วยให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูง และให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันได้ แต่การกินขนมปังโฮลวีตก็ต้องจำกัดปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน ไม่ควรกินเยอะจนเกินไป

许多人可能会选择吃全麦面包，全麦面包的好处和糙米一样，因为它也是含有谷物的，所以也能帮助维持身体的血糖水平在不高的状态，并能让身体利用脂肪的能量。但是，吃全麦面包也必须是适量地吃，不应该吃太多哦~

 

นอกจากนี้ควรลดปริมาณในการกินขนมปังให้น้อยลง เช่น จากการกิน 3 ชิ้น ให้เหลือ 1 ชิ้นหรือ 1 ชิ้นครึ่ง และไม่กินอาหารประเภทแป้งอื่นๆ เพิ่ม

除此之外，你还应该减少你吃面包的量，例如，从吃3片到吃1片/1片半，并且不要叠加吃其他淀粉类食物。

 

 

4.ผักหัว

4.根茎类蔬菜/块茎类蔬菜

 

ผักหัว เช่น เผือก มัน ข้าวโพด ฟักทอง เป็นผักที่มีปริมาณแป้งเยอะ จึงไม่ควรกินมากเกินไป เช่น ข้าวโพด 1 ฝัก ให้ปริมาณแป้งเท่ากับข้าว 2 ทัพพี ดังนั้นจึงควรลดปริมาณของผักหัวเหล่านี้ลง และไม่กินซ้ำซ้อนกับแป้งในมื้ออาหารหลัก เช่น ไม่กินข้าวโพดหลังกินข้าว เป็นต้น

根茎类蔬菜/块茎类蔬菜，例如芋头、番薯、玉米、南瓜，都是淀粉含量高的蔬菜，这类蔬菜都不应该吃太多。一根玉米提供的淀粉量与两勺大米相同，因此应减少这类根茎/块茎类蔬菜的摄入量，并且不要在主餐中拿它们与其他淀粉类食物一起吃，比如饭后不吃玉米等。

 

 

5.ผลไม้

5.水果

 

ผลไม้เป็นแป้งและน้ำตาลโดยธรรมชาติ สามารถย่อยเป็นน้ำตาลได้ จึงควรหลีกเลี่ยงหรือลดผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน มะม่วงสุก ลำไย เป็นต้น

水果含天然淀粉和糖分，所以可以转化成糖。因此，我们应避免或减少摄入含糖量高的水果，如榴莲、熟芒果、龙眼等。

 

ทั้งนี้ การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร ไม่ใช่การงดแป้งหรือน้ำตาลโดยสิ้นเชิง แต่เป็นการจำกัดปริมาณที่ไม่เหมาะสม ไม่ให้มากเกินไป เพื่อเปิดโอกาสให้ร่างกายได้ดึงเอาพลังงานจากไขมันที่สะสมในร่างกายมาใช้ก่อน จึงจะทำให้การลดน้ำหนักได้ผลอย่างยั่งยืนและแท้จริง

然而，通过控制饮食减肥，不是说完全停止摄入淀粉或糖，只是说让你限制不合适的摄入量，不要摄入太多，让身体可以先从体内堆积的脂肪中提取能量（来消耗），这才能使减肥取得真正的可持续的效果。 

 

 

ข้อมูล :นพ.ธวัชพงศ์ สวัสดิ์กิจไพโรจน์ (YouTube: หมอหนึ่ง : Healthy Hero)

资料来源：Thawatpong Sawatkitpairot博士 (YouTube账号: หมอหนึ่ง : Healthy Hero)

 

声明：本文由沪江泰语编译整理，素材来自Sanook，未经允许不得转载。如有不妥，敬请指正。